解密怎么吃糖才健康

碳水化合物(也就是糖类)、蛋白质和脂肪是饮食能量的三大来源，这三者在饮食供能中的大致比例应为6:2:2。由此可以看出，糖类是人体供能的主要来源。但是糖之于人体，绝不是多多益善。

首先对于健康人来说，过量的糖分摄入不仅会导致总热量过多，从而引起肥胖，还易引起内分泌失调，使激素增高，而过多的激素在一定条件下，能够诱发恶性肿瘤;而对于结肠癌康复者来说高糖饮食则会使他们的结肠癌复发风险增加80%。一个体重50公斤的人，每天摄入的热量为1500大卡至2000大卡，那么他从碳水化合物中获取的能量应该控制在900到1200大卡;而每克糖类可以提供4个大卡的热量，这样算下来，他每日吃的碳水化合物最好不要超过300克。

如何正确的摄入碳水化合物，这个也有讲究。人体需要碳水化合物提供能量，而碳水化合物的主要食物来源包括：糖果、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、土豆等)等。全谷物(全麦)是碳水化合物的最佳来源，包括大麦、小麦、黑麦、燕麦、黄米、玉米、高粱、黍等。除淀粉外它们含还有麸糠(食物纤维)和微量营养素。由于人体消化全谷物的时间要比消化白面包、甜食、甜饮料这样直接的碳水化合物长，因此会使血糖水平缓慢上升且不会超过正常水平，有助于保持人体血糖和胰岛水平的稳定。而合理稳定的血糖和胰岛素水平，不仅能够减少人体的饥饿感，防止Ⅱ型糖尿病的发生，还能降低患癌风险。研究显示，较高的空腹及餐后血糖水平可以明显增加人类患胰腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌和黑色素瘤的风险。糖尿病患者的恶性肿瘤发生率更是远远高于非糖尿病人群。

由于全谷物的微量营养素在精加工过程中会遭到严重破坏，如粗粮中维生素E在精加工过程中会减少92%，所以谷物不宜进行精加工。而我们在选择谷物时也要注意“食不厌粗，粮不厌杂”。