保护眼睛的五种食物

不要把良好的视力视为理所当然。

老化，30岁即开始的退化性生物与生理变化，遗传、环境、营养状况都影响着老化的速率，而眼睛，因为长时间用电脑、手机，又缺乏休息，导致眼睛提前老化， 常见眼睛老化相关疾病如老花眼、白内障、退化性黄斑病变等，罹病年龄普遍从55岁提前至30-45岁，除了使用计算机、手机30分钟后应休息5分钟外，建议 可从饮食中落实保养、延缓眼睛老化，并且保护你的眼睛。

1.每周吃1次鱼 + 1~2次坚果
Omega-3可减少发炎反应即避免视网膜细胞的损伤，有助于预防退化性黄斑病变（Age-Related Macular Degeneration, AMD）。2009年澳洲雪梨大学研究发现，每周吃1次鱼的人退化性黄斑病变早期程度的病变减少了31%；另外每周吃1-2次富含坚果类(富含 Omega-3脂肪酸之坚果，例如腰果、核桃)食物者，减少了35%。
注:「黄斑部」位于视网膜上，主司中心视力，因此每天睁开眼睛，黄斑部就会接受光线形成影像。如果黄斑部发生病变，中心视觉则将受影响，病人一开始会发生影像扭曲、视物变形，或是视觉模糊的现象。

2.菠菜
含有叶黄素(Lutein)的菠菜及芥蓝这一类的深绿色蔬菜，能够防止紫外线、吸菸对于眼部的伤害，并且保护水晶体(Lens)及视网膜 (Retina)，而叶黄素等同于天然的太阳眼镜，减缓光线对于眼睛的伤害，冬天就是一个非常适合多吃菠菜的季节。研究发现每日可摄取10毫克的叶黄素来 延缓黄斑部的退化。

3.芭乐

芭乐含有丰富的维生素C，研究发现每日500毫克的维生素C(约1颗珍珠芭乐)可以减缓约25％的黄斑部病变，并且能够增加眼睛微血管的弹性及修护细胞，延缓视力的退化。

4.少高GI 食物
2007年美国临床营养学杂志(American Journal of Clinical Nutrition )研究指出，若饮食中能够减少高升糖指数的食物，即能够降低退化性黄斑部病变的风险，象是一般含糖量高或消化吸收快的淀粉类食物面 包、蛋糕、甜甜圈、饮料等，眼部疾病的发生除了跟GI值有关外，烘焙类食物通常也含有较高的反式脂肪，也更容易罹患黄斑部病变。

5. 蓝紫色食物
蓝紫色的食物富含花青素(Proanthocyanidins)。花青素是一种水溶性的植物色素包含蓝莓、整颗葡萄、蔓越莓等，可以增强眼睛感光物质「视 紫质」的生成、提升视觉的敏锐度、加强眼部血液循环及代谢、促进夜间时的视力、维系正常眼球压力，葡萄中的葡萄皮及籽也建议一并吃下，其能巩固构成眼部微 丝血管的胶原蛋白，同时促进视网膜周围微丝血管的血液循环。

花青素每日建议量为每日建议量为50~300毫克，例如要达到50毫克的量，葡萄可吃10颗、或蓝莓30颗、或紫地瓜半个。