日常防癌7建议 远离癌症身体棒

　　当下空气污染，食品污染严重，使得癌症患者逐年增高。那我们应该如何预防癌症呢?中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈君石院士为大家提出了几点防癌建议，现在让小编带大家来看看吧。

　　每天都要充分活动

　　身体活动不仅可以避免肥胖，还能调动机体免疫系统的积极性，能有效避免癌症。

　　身体活动不单指专门的运动、健身，也包括人们的日常活动，如快走、骑自行车、爬楼梯等，建议每天至少30分钟中度身体活动(相当于快走);随着身体适应能力的增加，增加到每天60分钟或以上的中度身体活动，或者30分钟甚至更长时间的强度较大的身体活动;同时避免长时间地看电视、玩电脑、打麻将等。

　　喂奶可降低乳癌风险

　　专家组对饮酒做了科学的分析发现，过量饮酒增加多种癌症发生的危险。因此建议：如果喝酒，男性每天不超过2份，女性不超过1份(一份含酒精10～15克)。

　　陈君石解释说，有充分证据表明，酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性，酒的危害性更大。因为女性的体脂比男性高，对酒精作用的敏感度就比男性更高，因而喝酒的女性罹患乳腺癌的几率大大增加。

　　预防癌症报告的另一个亮点是：母亲对婴儿最好进行6个月的完全母乳喂养，而后添加其他液体和食物。

　　母乳喂养，不仅有利于母亲产后减肥，还对母亲乳腺癌特别是绝经后乳腺癌等癌症的预防有重要的作用。

　　前4～6个月的完全母乳喂养要求不添加任何其他食物或包括水在内的饮料，4～6个月后可以添加辅食，并建议继续进行母乳喂养。

　　控制体重是防癌第一措施

　　将控制体重作为预防癌症的第一措施是《食物、营养、身体活动和癌症预防》的第一亮点。

　　身体肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、结/直肠癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌等癌症的风险，这种关联性已有充分证据证明。腹部肥胖和结/直肠癌、胰腺癌、绝经后的子宫内膜癌等癌症关系密切，而腰围和结/直肠癌的风险关系也是非常显著的。

　　"不要满足于正常体重，要在正常范围内尽可能地瘦。"陈君石院士表示，身体中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险。但我们也不必过分担心，对于超重和肥胖者，即便是很少的体重降低也能减少癌症的风险。因此建议大家除了少吃高能量(尤其是高糖或低纤维或高脂肪的加工食品，如红烧肉、炸薯条和奶昔等)的食物，避免含糖饮料等饮食习惯外，更应增加身体活动。

　　中国人的健康体质指数BMI为：18.5～23.9，建议中国居民尽量将自己的体重指数保持在这个范围的较低值。

　　红肉每周别超1斤

　　陈君石建议大家限制红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)的摄入。因为红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶，建议每周摄入最好不要超过500克，即便吃，也要尽可能采取健康的烹饪方式，避免腌制或经过加工的肉类。比如广东风味的咸鱼，可增加鼻咽癌的发生风险。

　　报告中建议每餐都吃蔬菜、水果、全谷类和豆类，每天至少吃5份(至少400克)不同种类的非淀粉蔬菜和水果。将淀粉类根或块茎食物作为主食的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。有证据表明，水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症。

　　多数人的习惯是吃完饭再吃水果，其实如果颠倒一下进食顺序，对减肥很有利。水果的热量较低，先吃水果，可以增加人的饱腹感，有助于减少食量。这个方法对于大多数人来说是适宜的，对于虚寒体质、喜热怕凉的人来说则不太适宜。体质虚寒的人吃水果最好选择在两餐饭之间。

　　果蔬能防癌并非因其为碱性食物

　　吃某些食物让体内环境保持酸碱平衡，这种理论长期霸占着消费市场。在本次营养大会上，中国营养学会理事长葛可佑就这个理论作了解释。

　　食物的酸性碱性是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质来区分的，而血液中的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的集中矿元素决定的。

　　对于人类来讲，在长期适应膳食条件下，人体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境的酸碱平衡。蔬菜、水果可以预防慢性疾病的发生，是因为它们产生的热能较低，而且含有丰富的维生素、矿物质元素、膳食纤维以及对健康有　益的植物化学物质，而不是所谓的碱性作用。社会上流传的酸性食物是百病之源的说法是荒谬的，把动物性食物归为酸性食物而一味排斥也是不妥的，只有食物多样才能保证营养均衡。

　　果汁代替不了水果

　　关于水果的建议是：吃完整的水果而非喝果汁。

　　完整的水果对预防癌症有充分的证据，而去渣的果汁相当于含糖饮料，因为完整的水果除了已经发现的营养素外，或许还有其他植物性化学物质对人预防癌症有保护作用。如果非要喝果汁，那么建议将整个水果打碎不要滤渣，这样营养素和植物性化学物质会保存在果汁里。

　　同时，发霉的谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素，请大家尽量避免摄入。为保证每日盐摄入量低于6克，限制摄入含盐的加工食品，如咸鱼、咸菜、熏肉、酸菜等。

　　此外，要特别强调的是，很多人为了节省时间或者其他原因，用膳食补充剂来代替自然食品满足身体营养需要。比如说，食物中的番茄红素可以预防前列腺癌，这个番茄红素不是胶囊中的番茄红素，一般情况下不推荐使用膳食补充剂来预防癌症，但对某些疾病、某些人群或许是有用的。

　　防癌食物

　　西红柿

　　西红柿具有其他蔬菜所没有的“番茄红素” ，一种使西红柿变红的天然色素，它能消灭某些促使癌细胞生成的自由基，因此具有抗癌作用。

　　绿色蔬菜

　　包括菠菜、花茎甘蓝、莴苣等。颜色越是浓绿，蔬菜的抗氧化剂含量也就越高，就越能有效地防癌、抗癌。

　　葱蒜

　　葱属蔬菜中含有抑制肠癌、胃癌、肺癌和肝癌的化学物质。一项研究表明，有一种蒜化合物能对癌细胞产生毒性效应，能阻抑癌细胞的生长。

　　柑橘类水果

　　此类水果中含有丰富的胡萝卜素，以及黄烷素等多种天然抗癌物质。据调查，柑橘类水果对胰腺癌有非常好的效果。

　　十字花科蔬菜

　　包括甘蓝、花椰菜、芥菜和萝卜等等。此类菜最好生食或半生半熟食用，因为烧得过熟会破坏其中的抗癌化合物。

　　大豆

　　大豆含有五种以上的抗癌物质，它们具有延缓和抑制癌细胞生长、扩散的作用。

　　麦麸

　　有关研究显示，麦麸类食物可使癌细胞退化、萎缩。它对结肠癌有特效。

　　低脂牛奶

　　其含的钙、维生素B、维生素A、维生素C、维生素D等都具有奇特的抗癌性。