蔬菜生吃好还是熟吃好？

国家二级公共营养师 刘丽

众所周知，蔬菜是我们每日餐桌上必不可少的，而且要多吃的一类食物。有人说，生吃蔬菜好，营养成分没有被破坏，营养价值高。也有人说，蔬菜熟吃好，熟吃更容易消化吸收。这个问题真是让人纠结。蔬菜，到底是生吃好还是熟吃好呢？

事实上，蔬菜生吃熟吃各有利弊。

一、生吃蔬菜确有好处

生吃蔬菜的好处主要体现在可以最大程度地保留维生素(如维生素C)和某些活性物质，这些营养物质，可以激发人体免疫力，提高人体的抗病能力。

平时我们经常吃的西红柿、黄瓜，可将其清洗干净，在保证卫生的情况下，可以作为零食，也可以拌成凉菜食用。这样可以获取相对全面的维生素。

春季是万物复苏的季节，细菌微生物也非常的活跃，此季节可适量吃一些可以杀菌的蔬菜，但是这些蔬菜只有在生吃时才可以发挥其最大的保健作用。如被视为“抗菌蔬菜”的洋葱、蒜苗。洋葱被誉为“菜中皇后”，其所含有的活性物质-杀菌素，可以杀菌抑菌，刺激食欲，帮助消化，预防感冒。可将适量的洋葱与紫甘蓝、木耳(焯水)、胡萝卜、青椒一起搭配，切成丝拌成凉菜食用，既保留了营养素，又做到了食物多样。

我们习惯将蒜苗炒熟食用，有时还会加上肉丝、木耳、鸡蛋一起共炒。蒜苗中含有一种活性物质叫辣素，具有很强的杀菌能力，其抗菌能力可达青霉素的1/10。所以，炒蒜苗时最好炒得嫩一些，不要将蒜苗炒得太熟太烂，以免损失更多的辣素。

生吃蔬菜虽有很多优势，但脾胃虚弱者、老人、儿童及一些消化能力差的人士不太适合生食。

二、蔬菜熟吃必不可少

首先，生吃蔬菜是有很多好处，但并非所有的蔬菜都适合生吃。土豆、山药、芋头这些含有淀粉类的蔬菜一定要做熟了吃，否则其中所含的淀粉粒无法破裂，从而不能被人体消化。还有我们经常吃的扁豆，扁豆中含有大量的皂苷和红细胞凝集素，每年都会有因食用未熟透的扁豆而导致食物中毒的现象。所以上述蔬菜必须充分加热熟透，方可食用。

其次，熟吃蔬菜也会有很多的益处。如生吃番茄，可获取维生素C，而将西红柿做熟了吃(如西红柿炒鸡蛋)，则可以获得番茄红素，番茄红素有抗氧化、抗辐射、提高人体免疫力的功能。再如绿叶菜，菠菜、芹菜，这些绿叶菜是钙镁元素的很好来源，但同时这些蔬菜中也含有草酸，而草酸会阻碍钙镁的吸收。可将这些蔬菜在水中焯一下，可去除菜中的大部分草酸，从而有利于消化吸收。

最后，从卫生角度讲，熟吃蔬菜可以让食物更安全。蔬菜在种植过程中不可避免地会受到农药、化肥的侵害，但一部分农药可通过高温进行分解，所以加热烹调可降低农药的浓度。加热烹调还可以杀死一些不耐高温的虫卵和细菌，如大肠杆菌，可以让我们的食物更安全。

总之，蔬菜是生吃还是熟吃，各有各的优势和劣势。总结如下：

1、能生吃的蔬菜尽量生吃，以获取更加全面的营养。

2、脾胃虚弱，经常腹泻的人士，老人和儿童尽量选择熟吃(因为这些人群的消化能 力差)。便秘严重者可以适当选择生吃。

3、关于绿叶菜，为保护其营养素，可在沸水中快速焯一下去除草酸，凉拌或清炒都 可以。

4、如果生吃，一定要注意卫生，洗干净再吃。

关于蔬菜，选择生吃还是熟吃，不可一概而论，还是要根据个人情况而定。走出误区是关键，科学吃菜是要点！

参考资料：1、《蔬菜，生吃好？熟吃好？》(来源：中国知网 凌寒)

2、《蔬菜，生吃还是熟吃》(来源：中国知网 李纯)