健身中的13个“坏习惯”

错误1：对自己太过“仁慈”

很多人去健身房只是例行公事，从不考虑自己的训练是否达到了足够的强度，他们很少在训练中达到
力竭，所做的只是在感觉舒适的前提下运动一下、出点汗而已。如果你的目标是增长肌肉、把自己的体格练得棒棒的，那么你不要忘记肌肉在超负荷训练下生长的原
理：为了增长肌肉块、力量和耐力，必须使肌肉处于超出自身惯常的负荷之下进行锻炼。

对策：挑战自我。在每一组中，都要问自己一个问题：我能否用这个重量以正确的姿势再多做几次呢?如果你做到了，就可以考虑增加重量了，进步就是这样产生的。

错误2：在过多的练习中达到力竭

很多训练者在健身房中练得太苦了，他们几乎在每一组训练中都要达到力竭，并且认为只有这样才能
取得进步。在训练中太多地达到力竭，对训练后的恢复是不利的，进而影响下次训练。研究显示，对于一种练习动作，进行多组力竭的训练会使肌肉达到非良性疲劳
状态，而且会抑制身体生长激素的分泌，阻碍力量和块头的增长。

对策：建议每个练习动作只在最后一组达到力竭，而其他组不达到力竭。这样肌肉既受到了足够的刺激，也不会训练过度。

错误3：使用过大的重量

这是一个往往被人忽视的错误，很多人喜欢经常用超级重量做弯举，而且从第一次动作开始就借用身体的晃动举起这个重量。太大的重量不但使你更容易受伤，而且你为了举起重量可能会使动作变形、缩短动作幅度或主要使用其他肌肉而不是目标肌肉发力。

对策：在一组动作的最后一、二次动作可以适当借力，但是也不要经常使用。

错误4：过分依赖举重腰带和护膝

如果你使用最大重量进行深蹲，就非常有必要使用舒适牢靠的举重腰带和结实的护膝。但是在弯举和
推举中是否也要这样做呢?举重腰带和护膝在大重量练习中的作用，类似于你的韧带和肌腱，能起到保护和稳定的作用。但是如果过多地使用这些身体之外的保护器
具，就会使身体本身的韧带和肌腱得不到发展。

对策：使用举重腰带和护膝的原则很简单，当以大重量(接近最大重量)进行深蹲、硬拉、高翻等对关节和腰腹稳定性要求极高的动作，而且自身无法提供这种稳定性时才应该使用举重腰带和护膝。

错误6：不写训练日记

如果你记不得过去都进行了哪些训练，那怎么能制定未来的计划呢?详细的训练日记或者简单的训练
记录，可以使你明确哪些训练对你有效，哪些训练几乎没有取得任何效果。不写训练日记，就好像汽车上没有配备GPS，你可以达到某个地方，但是你不知道你是
怎么来到这里的，也不知道这里离出发点有多远。训练日记可以为你提供详细的练习动作、组数、次数、休息周期等等重要的信息，你可以根据这些记录选择那些对
你自己最佳的安排并且继续贯彻。

对策：除了记录训练中各个细节(练习动作、每组使用的重量、组数、次数和组间休息等)，最好还记录下当时身体的感觉、工作和家庭等情况，以及自己的思想和精神状况，这些因素都可能影响你的训练和恢复情况。

错误5：忽略训练中重量的下放阶段

重量下放的阶段和上举阶段对于发展力量和块头同样重要。每次都用懈怠和消极的方式对待重量的下放阶段，将阻碍你的进步。如果你在卧推训练中下放重量时把杠铃杆压在胸部上并利用反弹力将杠铃推起，那么是惯性代替了肌肉在完成动作。

对策：保证任何一次重量的下放过程至少持续2秒钟，甚至达到4秒钟，但是你不必每次都默数，要习惯成自然。这种退让性训练，是突破训练平台期的一种手段。

错误7：深蹲时大腿蹲不到水平位置

有些人认为对于深蹲、肩托深蹲和推举等练习，没有必要做到全程。其实不然，如果不进行全程练
习，股四头肌、股二头肌、臀大肌和脊柱上的肌肉就无法充分地伸展和收缩，自然得不到充分的锻炼。而且膝关节的韧带只有在膝关节充分活动的时候才能得到最佳
的锻炼和加强，而膝关节这种充分的活动只有全程动作才能实现。尽量采用全程动作，至少要使大腿蹲到水平位置。

对策：在深蹲中，至少使大腿蹲到水平位置;在腿举中，使膝关节的弯曲至少超过90度。如果你无法完成，那说明重量太大，或者你的膝盖或某些韧带出了问题，需要就医。

错误8：过多采用孤立动作

初学者的首要任务是增加肌肉块，所以他们应该少做一些侧平举和仰卧飞鸟这种单关节孤立动作，而要以深蹲、硬拉、卧推、头上推举、杠铃弯举、双杠臂屈伸、引体向上、俯身划船等锻炼大肌肉群的复合动作为主。

对策：不必完全戒除孤立动作。在胸背等大肌肉群的训练中所包含的3、4个练习动作中可以安排一个孤立动作，这个孤立动作一般放在最后进行。也可以将孤立动作作为第一个动作进行，目的是使目标大肌肉预先达到一定的疲劳状态，即所谓的“预疲劳训练法则”。

错误9：训练角度单一

对于胸部等部位，大家都知道应该采用上斜、平卧和下斜等不同的角度进行锻炼。但是大家往往忽视不同握法、握距和站距对肌肉略有不同的锻炼效果。

对策：以背部为例，先后进行器械划船和坐姿拉力器划船实际上是一种重复，不如变换不同的握距效果好，比较理想的做法是宽握器械划船配合窄握坐姿拉力器划船。另外，你可以把原有的杠铃弯举和哑铃弯举中的一个动作移到斜板上去做。

错误10：训练时心不在焉

在组间休息的时候，和朋友聊上几句并不是什么大不了的事，但是如果你喜欢穿越大半个健身房去和
你喜欢的健身房女孩贫嘴就另当别论了，这样做往往会因为聊得兴起而耽搁了下一组训练，而且你敢保证在下一组的训练中不被刚才的谈话分心吗?如果你来健身房
的首要目的是训练并取得良效，那么在组间休息的时候应该做一些抻拉并做几次深呼吸，这样才能为下一组做好准备，这种认真的态度也会潜移默化地提高你的训练
质量。

对策：在练习中，甚至在组间休息的时候，把你的意识集中的正在这个练习的目标肌肉上，这样你的意识和潜意识会驱动更多肌肉纤维参与发力。

错误11：没有明确的目标

你今天为什么来健身房?你的目标是什么?你对自己的体形在半年、一年或三年后有何预测?没想过
这些问题吗?亡羊补牢，未为晚矣。当你每次来到健身房或开始一个新的健身计划时，都要问自己以下几个问题：我的目标是什么?我如何达到目标?我已经按照计
划去实施了吗?这些问题会使你坚持去健身房不断进取的。

对策：还记得我们说过训练日记的事情吧?你可以把最基本和最切实可行要做的事情写入你的训练日记，比如“我要长1公斤肌肉”、“我要让臂围增加1厘米”或“我要使体脂含量降低5%”等等，然后为这些目标制定相应的训练和饮食计划。

错误12：太多功能性力量训练

在健身球和旋摇踏板等非稳定器具的支撑面上进行传统的力量训练，这就是所谓的“功能性”或“核
心”力量训练，这无疑是近几年健身界流行趋势之一。然而，在结实的训练凳等稳定支撑面上进行的传统力量训练，好像经常被看作是“非功能性”训练。每一种训
练都有其特定的目的，如果你的目的是提高力量和增加肌肉块，就应该脚踏实地并以传统的力量训练方式为主，因为一个稳定的支撑能让你发挥出更大的力量。

对策：很简单，把力量训练动作尽力安排在稳固的训练凳上甚至地面上进行，而当你确实需要提高某些肌肉的协调功能和身体的平衡能力时，慎重而果断地采取那些在不稳定支撑面上进行的力量训练。

错误13：过分伸展头部

当训练者在训练中卖大力、流大汗的时候，往往忽视了对自己脖子的照顾——脖子在深蹲或划船中使劲抬向天花板。脖子是很容易受伤的部位，很多大重量训练都可能导致脖子受伤。

对策：如果躯干在训练始终保持正直，则目视前方的墙壁;如果是俯身类动作，则目视前方不远处地面的某一点。