发布时间: 2015-01-21 16:36 来源：快养生网
明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事，以及明天要做
的种种工作，此时都在脑子里清晰浮现，挥之不去，让人久久无法入睡。因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，一天的工作压力，又让人疲惫不堪。看看自己
的脸，因为缺乏睡眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因为烦躁疲惫而缺乏柔美……这么糟糕的睡眠日复一日，生活真是没质量。
如果感觉到睡眠质量不佳，千万别乱给自己扣更年期的帽子，更不要因为失眠再增加自己的焦虑。人到中年，本来家里家外事情多，精神压力大是难免的，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。
在我国，大部分居民的钙摄入量严重不足，只有参考摄入量的一半左右。钙元素不足的时候，人体神经兴奋性过高，容易导致情绪紧张、肌肉紧张、精神无法放松等情况。镁元素不足的时候，人体对压力的应对能力也会下降。
钙的主要食物来源是乳制品、传统制作的石膏豆腐和卤水豆腐(不包括内酯豆腐和鸡蛋豆腐)、深绿色叶菜、带骨小鱼和小虾等。镁的主要食物来源是深绿色叶菜和豆类、坚果和油籽类(芝麻、瓜子、核桃、黑豆等)、以及全谷杂粮。
饮食数量较少的女性，通常多种B族维生素的摄入量也明显不够。特别是维生素B1，它的主要来源
是全谷、薯类、杂豆等主食，而女性因为害怕发胖，通常主食的摄入量都很小，又只吃白米饭，维生素B1的供应会严重不足，很多每餐只吃几口米饭，或晚上只吃
水果的女性，甚至会低于推荐摄入量的50%。奶类、杂粮、坚果油籽等食物都不足时，维生素B6也很难供应充足，而这种维生素不足会引起神经递质合成的紊
乱，与失眠和抑郁的状态有关。
推荐失眠者补钙，已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发
现在深睡眠阶段(REM)时体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。
还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素
B6，这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以，牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵，这一点都不奇怪。
另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食
能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。研究者相信，保证各种矿物元素的合理比例，加上相关的维生素，对帮助人们调整睡眠状态十分重要。
另一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。
可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
改善失眠的8个膳食建议
1.每天保证500克以上的蔬菜供应(可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等)，特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。
2.把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。
3.每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，奶类同时是B族维生素的好来源，卤水豆腐同时是镁的好来源。
4.不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料。它们会消耗体能的维生素B1和钙。
5.烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。
6.晚餐不过饱，尽量少用刺激性的调味品，且与睡眠时间间隔至少3小时。睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。
7.如果睡前会感觉饥饿，担心影响入睡，可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥等，以能够预防饥饿的最小量为宜。不提倡在临睡之前吃东西。对胃酸过多的人来说，睡前的食物摄入还容易引起食管返流而影响睡眠。
8.早饭如果没有喝牛奶，饭后立刻服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素(几元钱的黄色小
药片即可，无需购买保健品)。如果早上喝了牛奶或酸奶，改成午饭后服用。晚上9-10点之间再服用一次。每天400毫克钙这个补充数量是安全的，分两次服
用可以提高利用率，同时减少因大量补钙引起便秘的风险。
治疗失眠的10个配套措施
1.每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。
2.不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑，温柔美好的心情是有利于睡眠的。
3.把次日要做的工作全部写在纸上放进包里，出门要带的东西提前放在手包旁边，让自己安心入
眠，不会因为怕忘记什么而情绪紧张。很多人在入睡前会想着明天要做的事情，害怕忘记，会造成焦虑，影响睡眠。不妨在在床头柜上放上便笺和笔，如果睡前临时
想起来什么重要的事情，马上爬起来把它写在纸上，然后就能放心入睡。
4.次日要穿的衣服都搭配好，提前取出来挂在外面。如果次日有个重要场合，女性都会纠结到底要穿什么衣服，配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情，也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定，第二天绝不改变，就能省掉很多无谓的纠结。
5.睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器
6.创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，
一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。
研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。
7.睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干扰睡眠。夜里醒来去卫生间时，如果是在家里睡觉，熟悉去卫生间的路线，就尽量不要开灯，避免干扰再次入睡。
8.晚上睡前用温热的水泡泡脚，或者洗个热水澡，有助于放松头脑的紧张情绪。
9.听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，做做冥想，把注意力集中在自己的身体上，而不是要做的工作或者各种生活琐事上。
10.如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，慢慢地吸气，慢慢地吐气，越来越
慢，让呼吸和心跳的速度都逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，极缓慢地默念：放松你的大脚
趾...放松你的所有脚趾...放松你的脚背...一直到放松眼睛、眉毛、头皮、头顶。这个放松方法对很多人都非常有效，还没有从脚趾放松到头部，就已经
睡着了。
有没有这样一种感觉?健康生活是殊途同归的。虽然环境质量无法改变，但是生活方式可以改变。多
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