为什么你很努力却还不瘦?

内容: 

1.你确定你真的在减脂?

很多人每天早上都要量下体重,而减脂这事不是个直线方程式,总有高高低低的起伏。这并不是说你的饮食控制没起到作用,而是很多人在减脂的第一周切断碳水化合物后,他们在这段期间掉下的体重大多是水,过一段时间后,体重的变化就会明显减缓,他们就会觉得减脂无望了。注意,减重不等于减脂。

刚开始训练的FitTimers要注重力量训练,而对于测量的工具,除了体重秤以外,每个月要运用量尺去测量你的围度和你皮下脂肪,一定要弄清楚,你减下去的是什么。

2.你可能还是“吃太多”!

大部分人,其失败的原因,其实还是吃得太多了。不要以为就米饭面条是碳水,你的零食是碳水,饮料还是碳水。说控制饮食不管用的人,你们有没有反思过自己一天到底摄入了多少热量……

主页君的建议:你不能摄入太多热量,又不能让热量赤字过大,维持在你总消耗的80~90%即可,否则你会流失太多的肌肉,造成代谢的降低,变成“易胖体质”。

3.你可能总是活在压力中

不幸的是,想要一个好的身材,并不光是运动和饮食的事,我们需要保证身体是处在一个放松的状态下,这样可以为激素提供一个理想的环境。长时间生活在压力下,你的身体会自动进入到回应压力的模式(stress response/fight to
fight),而你身体里的压力激素例如皮质醇水平就会升高,这会导致饥饿,渴望吃不健康食品。

想要减小压力,可以去做些有氧运动,少上一会微信,多看看书,听听音乐。

4.吃真正的食物

很多人在减断碳水的同时,连真正的食物都不吃了,每天靠蛋白粉,维生素片度日。这不仅严重影响你减脂的效率,对你的身体健康也没有任何好处。多吃一些鱼,蛋,肉类,还有大量的蔬菜和健康的脂肪,例如坚果。也可以找些paleo
diet的菜谱做一些低碳水化合物,无谷蛋白的布朗尼,饼干等等去偶尔慰劳自己。同时要注意,不要只吃蛋白质,这就又回到了生酮饮食法,低碳水,高脂肪,适量的蛋白摄入。

5.别以为坚果是零卡食物

有多少人听说坚果是健康食物,就马上去路边买了一斤瓜子,一斤栗子,又跑到进口超市去买了一堆腰果杏仁,回家抱着他们一边看电视剧,一边啃坚果,一不小心面前的果核都堆成山了,结果就是,你可能光嗑瓜子就已经吃了2000大卡,足够你一天的摄入量了。坚果是营养密度很高的食物,它们富含脂肪,热量很高。凡事有度,不要过量,否则适得其反。

6.睡眠不足

有没有发现身边熬夜的一群,也经常是超重的一群。睡觉,对FitTimers的健康是极其重要的。睡眠不足会使我们饥饿、疲倦,也会使我们变得懒惰而缺乏激情去控制饮食和锻炼。想要睡个好觉,注意下午两点之后就要谨慎喝茶、喝咖啡或一些富含咖啡因的食物和饮料;关灯睡觉;睡觉前的几个小时不要喝酒或锻炼;睡前听音乐看书放松;每天定时睡觉。

睡眠不足会导致男性睾丸酮激素水平的下降,你可以从字面意思感受一下……

7.训练方法不对或者你根本没在锻炼

是不是有人告诉过你:锻炼燃烧的热量吃一顿就全回来了?虽说锻炼有些时候总会受到一些营养学家的排挤,但是,正确的锻炼方法很重要的,注意选择合适的方式。

力量训练——增长肌肉,提高代谢,延长热量燃烧时间。

HIIT训练——高强度间歇性训练,还记得吗?一种比长时间有氧更有效地训练方式,持续的热量燃烧,更多的热量消耗,更少的训练时间并且防止肌肉流失。

中低强度恒速有氧——纯粹的热量消耗形式,会抑制肌肉的生长。

综上,为了维持肌肉,力量训练是你训练内容的主打。为了更有效的促进热量消耗,建议基础好的FitTimers可以每周进行3次左右HIIT,或者3~5次有氧。

8.别把甜味剂不当事

Diet
Coca就是个天大的骗子!是的,它是没有任何热量,可是里面的甜味剂是会提升你的胃口的,这会让你吃的更多而使减脂前功尽弃。虽说有的甜味剂比如蜂蜜还是有好的作用的,不过各位FitTimers要注意控制,如果你吃了很多甜味剂却不能减脂的话,就把他们默默的遗忘在角落里吧。

9.药物原因

有些药物的副作用上是有增重这一项的,如果有这种情况,去见见你的医生,然后试着去找一些没有这种副作用的药物来代替你目前的处方。如果所有的事情都没有错,但你的努力还是没有结果的话,你可能存在一个潜在的医药问题。还有一些摄入激素的人会有减脂困难的问题,甚至还会有甲状腺功能不足的问题,这时候最好去找你的医生说明情况。

10.你总是在吃!

有没有发现你今天不知不觉又吃了很多,因为你无时无刻都在翻冰箱寻找食物。少食多餐到底有没有用?这中间有着一些疑问,你可以长时间减小你的用餐次数,变回一日三餐。有些人每两周会给自已一个8小时或24小时的间歇性节食,这对打破平台期很有帮助。

11.每两天都有饮食欺骗餐

一周两三次可能会帮助一些,可是对于那些嘴馋的人,欺骗餐可能起不到多大的作用,因为他们常常会说“Everyday is cheat day”,而如果你经常吃欺骗餐,或一天除了零食剩下什么也不吃的话,饮食欺骗的意义便就此终止了。所以,控制自己。

12.减脂需要时间

减脂,是跑马拉松的过程,不是400米竞赛,一周1~2斤左右的体重才是一个现实的目标,所以,给自己一些耐心,好身材需要时间的见证。

13.减掉太久的碳水

长时间的低热量也并不是件好事,健美者和模特们不会这么做,他们所做的是间接性控制。如果你开始这种饮食已经数月或者甚至几年了,这最终会减慢你的代谢。如果你克制自己太久,用几个月时间去增肌,然后再继续你的饮食控制。