糖友必知的十大运动技巧！

糖尿病患者在开始运动治疗前，需要做一个全面查体，检查内容包括：血压、血脂、糖化血红蛋白、心脑血管功能、神经功能、肾功能、眼底和脚的健康状态。医生会根据你当前的身体状况，安排合理的运动治疗方案。在实施运动方案的过程中，一些运动技巧必不可少。

理想的运动形式包括三种

你可能认为运动应该不拘形式，为什么还有理想与否呢？因为运动对关节、韧带、肌肉有可能会产生损伤，因此运动前的关节柔韧性运动（伸展运动）对
预防运动损伤、加强运动能力有帮助；有氧运动可以训练人的心肺功能；力量运动使肌肉在负重情况下收缩，可以帮助人们增加肌肉的力量和耐力，增强肌肉组织对
胰岛素的敏感性。因此真正理想的运动应该先安排关节伸展运动, 然后是有氧运动和力量运动。

运动前先热身， 运动后做整理活动

开始运动前先慢走5分钟热热身，使心脏和肌肉做好工作的准备；热身后再做伸展运动，增强肌肉和关节的灵活性，减少受伤的机会。

运动后慢慢地停下来，直至心率恢复至正常状态。例如：慢跑运动后，先慢走5分钟使身体凉爽下来。如果习惯于在运动后做伸展运动的话，那就等心率恢复正常后再做。

运动就要补水

糖尿病患者在运动过程中不可避免的会出汗，而出汗就会丢失水分。每次运动时间达1小时者，要注意补水，少量多次饮水为佳。如果预期运动时间达1
小时，最好事先补水，以免脱水后对人体产生不利影响。超过2小时的运动还要考虑加餐，以免肝脏和肌肉中的糖原消耗过大后，产生低血糖。

衣物、鞋袜要穿对

夏季要穿着轻薄的浅色衣服，且要注意防晒。冬天要穿透气性好的衣服，这样有助于身体排汗，预防感冒。当天气太热或太冷时不建议去室外运动。

做不同的运动要穿不同的鞋子。如跳舞就穿舞蹈鞋，慢跑就穿跑步鞋，登山就穿登山鞋等，当鞋子不合脚或感到不舒服时，要及时更换。穿着干净、透气性好的棉质袜子。运动后检查双脚有无：红、肿、热、痛的现象，如果有及时处理。

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警惕低血糖的发生

运动过程中，肌肉会消耗体内的葡萄糖，同时，胰岛素的敏感性得到增强，双重作用，导致运动后血糖降低。

如果你注射胰岛素或服用口服降糖药，在运动过程中或运动后都可能发生低血糖，低血糖可以发生在运动后的2～12小时内，甚至在24小时内。运动强度越大，持续时间越长，需要警惕发生低血糖的时间范围就越大。

运动，别忘测血糖

监测血糖是避免发生低血糖的有效措施。如果运动前血糖低于5.6mmol/L，应进食后再去运动；运动过程中有任何不适，应立即停止运动。如果
你的血糖大于16.7mmol/L，说明血糖控制得很差，最好别运动，而是想办法把血糖降下来。如果一定要去运动，首先要确定没有尿酮体，且血糖在
10～15分钟之内有下降的趋势。

运动时，随身携带应对低血糖的食物。不同食物升高血糖的速度不同，一般而言，升糖速度由快到慢的顺序为：葡萄糖＞蜂蜜＞白糖水＞可乐＞果汁＞牛
奶＞冰淇淋＞巧克力。馒头不宜作为低血糖时所用的首选食物，因为它升高血糖的速度较慢。推荐“糖友”购买葡萄糖块随身携带，用于应对低血糖。

当你开始一项新的运动时，运动过程中监测血糖可以帮你判断这项运动对血糖的影响。当你开始一项运动时间超过1个小时的运动时，最好每30分钟监测1次血糖，如果半小时内，血糖开始下降的话，你需要停下来休息或加餐。

何时开始运动，运动多长时间

关于什么时间开始运动有很多不同见解。有人喜欢晨练，有人喜欢傍晚运动，有人喜欢晚餐后运动，有人偏爱睡前运动。无论什么时间运动，要根据个人
的身体条件、病情和其他条件。推荐糖尿病患者最好在饭后1小时运动，而且要避开药物的作用高峰期，如果要运动，需要适当减少药物的剂量。

研究表明：糖尿病患者在餐后2小时以内的快走可以有效降低血糖，但这个时间段不宜进行慢跑和游泳等大运动量的运动。

关于运动的持续时间，有氧运动每次至少30分钟，每周运动时间至少达150分钟。力量练习每次10～15分钟，每周至少做3次；柔韧性运动每次5～10分钟即可。

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运动间歇时间别太长

运动停止后60小时，曾经的运动带来的一系列血糖和血脂的有利变化，包括胰岛素敏感性的改善都会消失，因此为了控制餐后血糖，最好每天运动，甚
至每餐后运动（多数都是低强度运动）。糖尿病患者的有氧运动每周至少5天以上，每次间隔不超过两天。力量练习每周至少3天，隔天做1次。柔韧性运动最好天
天做。

知道何时监测尿酮体

如果你是1型糖尿病患者，且运动前血糖达13.9mmol/L，此时需要监测尿酮体。如果酮体比较多，就不要运动。酮体意味着身体内的胰岛素水
平很低，如果运动将会产生更多的酮体。酮体会增加血液的酸性，大量酮体的产生将会打破体内的化学平衡，甚至导致酮症酸中毒，直接威胁生命。一定要等到酮体
消失后再运动。

常时间低强度运动也有效果

购物、边散步边聊天、下楼梯、收拾家务、开汽车等属于低强度运动，糖尿病患者不应轻视低强度运动。低强度运动时间长了，也会消耗热量，对控制血糖产生积极作用。低强度运动属于基础活动量，每天越多越好。糖尿病患者最好是：能站着不坐着，能坐着不躺着。

糖尿病患者要有规律的运动，长期坚持才能见到效果，如果急于求成，容易使患者丧失运动信心甚至受伤。刚开始运动从小运动量开始，随着时间的延长
和体能的增强，逐渐延长运动时间，增加运动强度。例如：以前您每天快走5～10分钟，2周后，可以增加至每天快走25～30分钟。循序渐进，长期坚持才是
硬道理。